適切な水分補給をするためには、個別な対応が求められます。「脱水しているのか」「どれくらい汗をかいているのか」を把握する必要があります。

脱水と発汗量を把握する方法として誰もが簡単に導入しやすいのが体重測定です。

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今回の記事では、体重測定で脱水と発汗量を把握する具体的なやり方についてわかりやすく解説します。

脱水とパフォーマンスの関係

脱水の度合いが多くなるにつれて、パフォーマンスへ及ぼすマイナスの影響は大きくなります。

• 体重1%の脱水: 深部体温が0.3℃上昇＋体温調節機能の低下
• 体重2%の脱水: 持久性運動能力の低下
• 体重3%の脱水: 瞬発系、パワー系能力、認知機能の低下

このように脱水はパフォーマンスにもマイナスの影響を与えるため、熱中症予防とパフォーマンス発揮を目的に、スポーツ現場では練習や試合中には2%以内の脱水でおさまるのを目標に水分補給をしています。

忘れはいけないのは、運動を始めるときにしっかりと水分補給ができているという前提で2%以内という目標を掲げています。運動を始めるときにすでに脱水状態の場合には、熱中症やパフォーマンス低下のリスクが高まります。

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暑熱環境下におけるスポーツパフォーマンスへの影響については、下記の記事で詳しく解説しています。

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個々の運動に伴う脱水率（％）を把握する

運動前後に体重を測定し、その体重の差を計算することによって、運動に伴う脱水率を把握することができます。

分かりやすく運動前の体重が100kg、運動後の体重が98kgで計算してみましょう。

上記の計算式に当てはめると、「（100-98)/100 x 100」という計算式になるため、このときのこの選手の運動に伴う脱水量は、2kg、脱水率は2%です。

脱水率が2%未満の場合の対応

脱水率が、2%未満の場合には練習後に普段通りの水分補給をして、次の練習の際に体重が運動前の体重に戻るように水分補給します。

運動後の補食のことを考えると、運動後には体重減少分の1.2倍の補水と補食が推奨されています。

脱水率が2％以上から3%未満の場合の対応

一方、2%以上〜3%未満の場合には、「注意」が必要です。

熱中症は2%以上の脱水があると、発症すると言われています。今回の場合には熱中症の症状が現れなかっただけで、このまま、同じような水分補給を続けていると熱中症になる可能性が高くなります。

2%以内にするためには、どれくらいの量が足りなかったかを個別に対応して伝える必要があります。

運動後の水分補給は、2%以内の脱水のときと同じように体重減少分の1.2倍の補水と補食をするようにして下さい。

また、部活動の練習が終わって自宅に帰るときに熱中症になってしまう可能性もあるため、帰宅する前にもう一度体重を測定し、しっかり水分補給できているかを確認することも大切です。熱中症は時間差で現れる場合もあるため、しっかりと体重を測定するようにしてください。

2%以上の脱水がある場合には、次の練習前の体重測定でしっかりと体重が戻っているかは未成年者であれば、特に指導者も含めて確認することも大切です。

脱水率が3％以上の場合の対応

脱水率が3%以上の場合には、「警戒」で、特に5%を超えた場合には「厳重警戒」になります。

脱水率が3%以上を超えた場合には、どのパフォーマンスにもマイナスの影響を及ぼしている可能性があります。どれくらいの量が足りなかったかを伝えるだけでなく、「パフォーマンス低下の自覚があったのか」「いつもより疲労度が高くなっていないか」などを確認してください。

また、脱水率が3%以上の場合には、塩分や糖分を効率よく早く吸収するために経口補水液を飲むように指示しています。

さらに、脱水率が2%以上〜3%未満のときと同じ対応に加えて、次回の運動中にはどのように水分補給をしているのかを観察するようにしています。必要であれば、運動中に水分補給をするように指示することも必要です。

脱水率が5%を超えた場合には「厳重警戒」としていますが、脱水率を5%を超えてしまうと、いつ労作性熱射病を発症してもおかしくありません。

個々の1時間あたりの発汗量（mL/h）を把握する

運動前後に体重を測定し、その体重の差を計算し、運動中の飲水量を足してから運動時間数で割ることによって、運動中の1時間あたりの発汗量を把握できます。

分かりやすく2時間の運動において、運動前の体重が100kg、運動後の体重が98kg、ペットボトル2本（1000ml）の飲水で計算してみましょう。

上記の計算式に当てはめると、「｛（100-98) + 1｝ / 2」という計算式になるため、このときのこの選手の1時間あたりの発汗量は、1500mL/hとなります。

計算した発汗量を目安に、次回の運動前や運動中の水分補給をするようにしてください。ただし、人が一度で吸収できる水分量は150から250mlと言われています。

また、暑熱順化すると発汗量が増えるため、同じ環境条件（気温、湿度、風など）で同じ運動をした場合には水分補給の量を増やす必要があります。

まとめ

運動前後の体重測定はもちろんですが、自宅を出る前と帰宅時にも体重測定をして、外出時の水分補給が足りていたかを確認することが大切です。

自宅を出る前の場合には、朝食を食べた後、帰宅時は最後のご飯から時間が経っている場合があるので体重の差は脱水というわけではありませんが一つの目安として参考になります。

運動中や外出時の水分補給が適切だったのか、今、どれくらい脱水しているかを把握して、足りない分は必ず水分補給するようにしてください。

もし1回の運動前後であまり体重の差がなかったとしても、三日間、1週間という単位で考えると3%や5%以上の脱水になっているかもしれないので注意が必要です。

熱中症対策として経口補水液が活用されているのはいいことなのですが、間違った活用をしている場面も多く見受けられます。

ジンノウチ

今回は、間違った活用をしないように経口補水液の活用法について詳しく解説します。

経口補水液とは

経口補水液とは、脱水症状があるときに、水や電解質を素早く補給するための飲料です。

ちなみに、経口補水液は、「特別用途食品」です。

特別な健康上の理由を持つ人々のために、特定の目的に適するよう、国の許可を得て表示している食品です。

わかりやすく経口補水液に当てはめてみると、

経口補水液の２つの特徴

経口補水液は、食塩とブドウ糖をバランスよく混ぜて水に溶かしたものです。真水を飲むよりも経口補水液のように塩分と糖分がバランスよく含まれている液体の方が体内に吸収されやすくなります。

経口補水液はこのように体内に早く吸収されやすい特徴があるため、脱水症状になってしまった人が水分・塩分補給をするためにはベストな選択肢となります。

しかし、スポーツドリンクの約2倍の塩分が含まれていて、糖分も多いため、日常的な水分補給として活用する飲み物ではありません。

よくある間違った経口補水液の活用方法

間違った経口補水液の活用方法① 日常的な水分補給として経口補水液を飲む

経口補水液をスポーツドリンクのようにスポーツをしているときの普通の水分補給として、活用することはできません。

あくまでも、脱水状態、熱中症になってしまったときの応急手当としての水分補給です。

経口補水液には、多くの糖質と塩分が含まれているため、血圧や心臓に負荷がかかるため、日常的な水分補給としての活用はNGです。

間違った経口補水液の活用方法② 経口補水液を凍らせる

スポーツドリンクのように凍らせて持ち歩き、必要なときに経口補水液を飲んだほうが熱中症対策として深部体温を下げるからいいのではないかと活用している方がいらっしゃいます。

「深部体温を下げるために冷たい飲み物を飲んで、体内から冷却する」という考え方は間違っていません。

実際にこのような冷却方法を内部冷却とも呼ばれています。

ただし、経口補水液は、凍らせずに飲むという前提で脱水時に素早く水分を吸収するための配合となっています。経口補水液を凍らせてしまうと、成分が分離してしまいます。

最初に溶ける部分には、大切なミネラルが含まれていない可能性があります。

経口補水液の目的は、あくまでも失った水と電解質を体内へ素早く吸収させることです。

凍らせたことによって、実際に体内に吸収される電解質が少なくってしまうと、この当初の目的を達成することはできません。

経口補水液の正しい活用方法

経口補水液は、あくまでも脱水、すなわち熱中症になってからの水分補給です。

熱中症対策という言葉には、熱中症になる前、つまり熱中症予防と熱中症になってしまった後の救急対応もしくは応急手当の2つが含まれています。

経口補水液については、熱中症予防ではなく、熱中症になったときに救急対応・応急手当としての水分補給で活用してください。

経口補水液を使用するときのポイント

熱中症になってからの水分補給として経口補水液は活用しますが、いくつかポイントがあります。

経口補水液は塩分を多く含まれているため、大人の場合には1日の摂取量は「500-1000ml」が目安です。

また、経口補水液だけでなく、飲料は常温よりも5-15℃くらい冷たい方が胃にとどまる時間が短く、スムーズに小腸に移動して身体に吸収されます。

さらに、内部冷却として、冷たい飲み物を飲むことによって体の内側から冷やされ、深部体温を下げることもできます。経口補水液は凍らせて飲もないでくださいね！

まとめ

暑い中、スポーツや運動、仕事やお庭の手入れなどをする際には、もしものときの応急手当として経口補水液が冷たい状態で水分補給できるように、クーラーボックスなどの中に冷やしながら入れておくようにしてください。

CMなどでも経口補水液の間違った活用方法については言及されるようになっています。このことからも、経口補水液を間違った活用方法で飲んでいる方が多くいることが推測できます。

経口補水液を熱中症予防と間違って飲むことは、血圧や心臓に負荷をかけたり、糖尿病などのリスクを高めてしまいます。