https://www.trainer-note.com トレーナーの知見を学べる Mon, 21 Sep 2026 12:11:36 +0000 ja hourly 1 https://www.trainer-note.com/deadlift/ Mon, 21 Sep 2026 12:11:35 +0000 https://www.trainer-note.com/?p=125 デッドリフトの目的

デッドリフトの目的は、背中の脊柱起立筋、殿部の大殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太もも裏側にあるハムストリングスなど、物を下から引き上げる動作を行う下半身を中心とした大きな筋肉を鍛えることです。

デッドリフトのやり方

デッドリフトのスタートポジション

1. 腰幅程度に足を開く
2. バーを脛に近づけ、バーを握る
3. 胸を張り、背筋を伸ばす
4. 肩をバーの真上、またはやや前方に位置させる

デッドリフトの動き

1. 立ち上がる時に、バーが膝を通過するまでは体幹の角度を一定に保つようにする
2. バーが膝を通過したら、体幹を起こしながら直立する
3. 背中が丸くならないように気をつけながらゆっくりと下ろしていく

デッドリフトで起こりやすいエラー動作

• スタートポジションで肩甲骨を寄せられないと、胸を張れずに肩が丸くなってしまう
• デッドリフトの動作中に背中が丸くなったり、反り腰になってしまう（腰を痛める原因になります。腹圧を高めて、ウェイトベルトを付けるようにしましょう）
• お尻が先に上がってしまう（＝先に膝を伸ばしてから股関節を伸ばしてしまう）

]]> https://www.trainer-note.com/back-squat/ Mon, 21 Sep 2026 11:50:46 +0000 https://www.trainer-note.com/?p=120 バックスクワットの目的

バックスクワットの目的は、殿部の大殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太もも裏側にあるハムストリングスなど、下半身を中心とした大きな筋肉を鍛えることです。

バックスクワットのやり方

バックスクワットのスタートポジション

1. 肩幅程度に足を開く
2. 肩甲骨を寄せて、バーを握る
3. バーを首の後ろに乗せる
4. つま先をやや外側に向ける

バックスクワットの動き

1. 太ももの前側が床と平行になるまで下がる（パラレルスクワット）
2. スタートポジションに戻るように立ち上がる

バックスクワットで起こりやすいエラー動作

• スタートポジションで肩甲骨を寄せられないと、バーの首の骨（頸椎）に当たってしまうため、痛みを感じる（しっかりと肩甲骨を寄せていても痛みを感じる場合には、バーにパッドを付けるようにしましょう）
• バックスクワットの動作中に背中が丸まったり、反り腰になってしまう（腰を痛める原因になります。腹圧を高めて、ウェイトベルトを付けるようにしましょう）
• バックスクワットの動作中に膝がつま先より内側を向いてしまう（ニーイン）
• バックスクワットの動作中に膝がつま先より外側を向いてしまう（ニーアウト）
• バックスクワットの動作中に膝が前に出過ぎたり、踵が浮いてしまう
• バックスクワットの動作中に重心が後ろに行き過ぎてつま先が浮いてしまう
• バックスクワットの動作中に胸が張れずに、上体が前方に倒し過ぎている

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