デッドリフトの目的は、背中の脊柱起立筋、殿部の大殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太もも裏側にあるハムストリングスなど、物を下から引き上げる動作を行う下半身を中心とした大きな筋肉を鍛えることです。

デッドリフトのやり方

デッドリフトのスタートポジション

1. 腰幅程度に足を開く
2. バーを脛に近づけ、バーを握る
3. 胸を張り、背筋を伸ばす
4. 肩をバーの真上、またはやや前方に位置させる

デッドリフトの動き

1. 立ち上がる時に、バーが膝を通過するまでは体幹の角度を一定に保つようにする
2. バーが膝を通過したら、体幹を起こしながら直立する
3. 背中が丸くならないように気をつけながらゆっくりと下ろしていく

デッドリフトで起こりやすいエラー動作

• スタートポジションで肩甲骨を寄せられないと、胸を張れずに肩が丸くなってしまう
• デッドリフトの動作中に背中が丸くなったり、反り腰になってしまう（腰を痛める原因になります。腹圧を高めて、ウェイトベルトを付けるようにしましょう）
• お尻が先に上がってしまう（＝先に膝を伸ばしてから股関節を伸ばしてしまう）

バックスクワットの目的は、殿部の大殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太もも裏側にあるハムストリングスなど、下半身を中心とした大きな筋肉を鍛えることです。

バックスクワットのやり方

バックスクワットのスタートポジション

1. 肩幅程度に足を開く
2. 肩甲骨を寄せて、バーを握る
3. バーを首の後ろに乗せる
4. つま先をやや外側に向ける

バックスクワットの動き

1. 太ももの前側が床と平行になるまで下がる（パラレルスクワット）
2. スタートポジションに戻るように立ち上がる

バックスクワットで起こりやすいエラー動作

• スタートポジションで肩甲骨を寄せられないと、バーの首の骨（頸椎）に当たってしまうため、痛みを感じる（しっかりと肩甲骨を寄せていても痛みを感じる場合には、バーにパッドを付けるようにしましょう）
• バックスクワットの動作中に背中が丸まったり、反り腰になってしまう（腰を痛める原因になります。腹圧を高めて、ウェイトベルトを付けるようにしましょう）
• バックスクワットの動作中に膝がつま先より内側を向いてしまう（ニーイン）
• バックスクワットの動作中に膝がつま先より外側を向いてしまう（ニーアウト）
• バックスクワットの動作中に膝が前に出過ぎたり、踵が浮いてしまう
• バックスクワットの動作中に重心が後ろに行き過ぎてつま先が浮いてしまう
• バックスクワットの動作中に胸が張れずに、上体が前方に倒し過ぎている

適切な水分補給をするためには、個別な対応が求められます。「脱水しているのか」「どれくらい汗をかいているのか」を把握する必要があります。

脱水と発汗量を把握する方法として誰もが簡単に導入しやすいのが体重測定です。

ジンノウチ

今回の記事では、体重測定で脱水と発汗量を把握する具体的なやり方についてわかりやすく解説します。

脱水とパフォーマンスの関係

脱水の度合いが多くなるにつれて、パフォーマンスへ及ぼすマイナスの影響は大きくなります。

• 体重1%の脱水: 深部体温が0.3℃上昇＋体温調節機能の低下
• 体重2%の脱水: 持久性運動能力の低下
• 体重3%の脱水: 瞬発系、パワー系能力、認知機能の低下

このように脱水はパフォーマンスにもマイナスの影響を与えるため、熱中症予防とパフォーマンス発揮を目的に、スポーツ現場では練習や試合中には2%以内の脱水でおさまるのを目標に水分補給をしています。

忘れはいけないのは、運動を始めるときにしっかりと水分補給ができているという前提で2%以内という目標を掲げています。運動を始めるときにすでに脱水状態の場合には、熱中症やパフォーマンス低下のリスクが高まります。

ジンノウチ

暑熱環境下におけるスポーツパフォーマンスへの影響については、下記の記事で詳しく解説しています。

暑熱環境下におけるスポーツパフォーマンスへの影響をわかりやすく解説 暑さは、運動時の体温調節とスポーツのパフォーマンスに影響を及ぼします。 スポーツをする環境条件は、継続時間の長さや体温上…

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個々の運動に伴う脱水率（％）を把握する

運動前後に体重を測定し、その体重の差を計算することによって、運動に伴う脱水率を把握することができます。

分かりやすく運動前の体重が100kg、運動後の体重が98kgで計算してみましょう。

上記の計算式に当てはめると、「（100-98)/100 x 100」という計算式になるため、このときのこの選手の運動に伴う脱水量は、2kg、脱水率は2%です。

脱水率が2%未満の場合の対応

脱水率が、2%未満の場合には練習後に普段通りの水分補給をして、次の練習の際に体重が運動前の体重に戻るように水分補給します。

運動後の補食のことを考えると、運動後には体重減少分の1.2倍の補水と補食が推奨されています。

脱水率が2％以上から3%未満の場合の対応

一方、2%以上〜3%未満の場合には、「注意」が必要です。

熱中症は2%以上の脱水があると、発症すると言われています。今回の場合には熱中症の症状が現れなかっただけで、このまま、同じような水分補給を続けていると熱中症になる可能性が高くなります。

2%以内にするためには、どれくらいの量が足りなかったかを個別に対応して伝える必要があります。

運動後の水分補給は、2%以内の脱水のときと同じように体重減少分の1.2倍の補水と補食をするようにして下さい。

また、部活動の練習が終わって自宅に帰るときに熱中症になってしまう可能性もあるため、帰宅する前にもう一度体重を測定し、しっかり水分補給できているかを確認することも大切です。熱中症は時間差で現れる場合もあるため、しっかりと体重を測定するようにしてください。

2%以上の脱水がある場合には、次の練習前の体重測定でしっかりと体重が戻っているかは未成年者であれば、特に指導者も含めて確認することも大切です。

脱水率が3％以上の場合の対応

脱水率が3%以上の場合には、「警戒」で、特に5%を超えた場合には「厳重警戒」になります。

脱水率が3%以上を超えた場合には、どのパフォーマンスにもマイナスの影響を及ぼしている可能性があります。どれくらいの量が足りなかったかを伝えるだけでなく、「パフォーマンス低下の自覚があったのか」「いつもより疲労度が高くなっていないか」などを確認してください。

また、脱水率が3%以上の場合には、塩分や糖分を効率よく早く吸収するために経口補水液を飲むように指示しています。

さらに、脱水率が2%以上〜3%未満のときと同じ対応に加えて、次回の運動中にはどのように水分補給をしているのかを観察するようにしています。必要であれば、運動中に水分補給をするように指示することも必要です。

脱水率が5%を超えた場合には「厳重警戒」としていますが、脱水率を5%を超えてしまうと、いつ労作性熱射病を発症してもおかしくありません。

個々の1時間あたりの発汗量（mL/h）を把握する

運動前後に体重を測定し、その体重の差を計算し、運動中の飲水量を足してから運動時間数で割ることによって、運動中の1時間あたりの発汗量を把握できます。

分かりやすく2時間の運動において、運動前の体重が100kg、運動後の体重が98kg、ペットボトル2本（1000ml）の飲水で計算してみましょう。

上記の計算式に当てはめると、「｛（100-98) + 1｝ / 2」という計算式になるため、このときのこの選手の1時間あたりの発汗量は、1500mL/hとなります。

計算した発汗量を目安に、次回の運動前や運動中の水分補給をするようにしてください。ただし、人が一度で吸収できる水分量は150から250mlと言われています。

また、暑熱順化すると発汗量が増えるため、同じ環境条件（気温、湿度、風など）で同じ運動をした場合には水分補給の量を増やす必要があります。

まとめ

運動前後の体重測定はもちろんですが、自宅を出る前と帰宅時にも体重測定をして、外出時の水分補給が足りていたかを確認することが大切です。

自宅を出る前の場合には、朝食を食べた後、帰宅時は最後のご飯から時間が経っている場合があるので体重の差は脱水というわけではありませんが一つの目安として参考になります。

運動中や外出時の水分補給が適切だったのか、今、どれくらい脱水しているかを把握して、足りない分は必ず水分補給するようにしてください。

もし1回の運動前後であまり体重の差がなかったとしても、三日間、1週間という単位で考えると3%や5%以上の脱水になっているかもしれないので注意が必要です。

スポーツをする環境条件は、継続時間の長さや体温上昇の大きさによってスポーツのパフォーマンスへマイナスにも、プラスにも影響します。

今回の記事では、暑熱環境下におけるスポーツのパフォーマンスへの影響について解説します。

瞬発系運動と持久系運動によるスポーツパフォーマンへの影響の違い

瞬発系運動とは、ジャンプやダッシュなどの短い間に大きな力を発揮するような運動です。

瞬発系運動は、運動を継続する時間が短く、運動による体温上昇が小さいため、暑さの影響はそれほど問題とはなりません。

一方で、持久系運動は、運動を継続する時間が長く、体温上昇が大きくなるため暑さによってパフォーマンスはマイナスの影響を受けやすくなります。

下記のグラフは、気温が25℃未満と25℃以上での平均のパフォーマンスを比較したもので、aは男性、bは女性を示しています。

男性と女性も100mから400mのパフォーマンスが暑さの中ではプラスの影響を受けているのがわかります。

上記のグラフは、1999年から2011年に開催されたIAAF World Championships（世界陸上競技選手権大会）の成績をまとめたものです。

ジンノウチ

英語論文が読める方はぜひこちらの原著論文も参考にしてください！

陸上の100mから400mの種目というよりかは、スポーツのパフォーマンスに影響を与えるのは、運動の継続時間と体温上昇の大きさです。

脱水とパフォーマンスの関係

スポーツのパフォーマンスに影響を与えているのは、運動の継続時間と体温の上昇の２つですが、鍵となるのが脱水の度合いです。

運動の継続時間が長くなるにつれて、体温は上昇していきます。運動によって高くなる深部体温を調整するために、汗をかいて汗が蒸発することによって深部体温を下げようとします。

汗をかき、十分に水分を補給しなければ脱水になります。

逆に考えれば、100mから400mの種目でも、スタート時に3%以上の脱水状態であれば、パフォーマンスは低下すると考えられます。

どのような競技であれ、高いパフォーマンスを発揮するためには、体温を上昇させないためには、食事を含んだ水分補給と身体冷却の戦略が重要になってきます。

また、練習やトレーニングの場合でも、深部体温が上がり、脱水にならないようにどの競技でも水分補給と身体冷却をどのように取り組んでいくかは、熱中症予防という観点だけでなく、高いパフォーマンスを発揮するためのコンディショニングという観点でも重要です。